Zápěstí bolavá od klávesnice PC

V odborné literatuře se můžete setkat se sbírkou následujících názvů RSI, CID, OOS, UED. Všechny tyto výrazy zname...


V odborné literatuře se můžete setkat se sbírkou následujících názvů RSI, CID,
OOS, UED. Všechny tyto výrazy znamenají přibližně totéž. Jde o poškození
zápěstí při dlouhodobé práci s klávesnicí. Už sama existence tolika názvů dává
tušit, že se jedná o častý problém. V roce 1994 bylo v USA zaznamenáno celých
300 000 případů RSI, z nichž 43 % připadalo na tzv. syndrom karpálního tunelu.
Při tomto typu poškození zápěstí se uplatňují nenásledující mechanismy:
lzánět přetížených šlach a jejich pouzder (latinsky tendinitis nebo
tendosynovitis),
lzhoršená výživa a inervace horních končetin při stlačování cév a nervů mezi
klíčními kostmi a žebry na jejich cestě do rukou,
lsyndrom karpálního tunelu důležitý nerv ruky (latinsky se jmenuje nervus
medianus) probíhá společně se šlachami mezi zápěstními kůstkami a kloubním
vazem; jestliže zanícené šlachy zduří, může být v tomto průchodu (čili v
karpálním tunelu) těsno, tlakem pak trpí především zmíněný nerv.
Může za to práce s počítačem?
K syndromu karpálního tunelu jsou náchylnější lidé s hypofunkcí štítné žlázy,
těhotné ženy a lidé trpící s hormonální nerovnováhou. Více ohroženi jsou i lidé
se srdečními a jaterními nemocemi, cukrovkou atd. Někdy se jako rizikový faktor
uvádí i obezita. Riziko RSI zvyšuje kouření. Nikotin stahuje cévy a zhoršuje
prokrvení v této oblasti.
Je pravda, že drobné opakující se pohyby provádějí lidé i při hře na klavír, na
kytaru nebo při šití. Ale asi jen málokdo se bude zašívaní ponožek věnovat s
takovým zaujetím jako práci s počítačem. Ani jeden z uvedených vlivů
nevysvětlí, proč se v USA zvýšil počet RSI od roku 1978 do roku 1990 z 20 200
na 185 400 a proč i pak dále stoupal. Logičtějším vysvětlením bude skutečnost,
že tam vzrostl počet lidí, kteří se intenzivně věnují práci s klávesnicí. Lze
říci, že problémy se zápěstími může mít prakticky každý, kdo je při práci s
počítačem dostatečně dlouho přetěžuje.
Projevy RSI
Nejčastější příznaky zahrnují místní bolestivost, brnění nebo sníženou
citlivost palce, ukazováku a vnitřní strany prostředníku. Někdy se dokonce
objevuje bolest vystřelující až do ramene. Problémem je ale okolnost, že jindy
se bolest nemusí vůbec objevit nebo se objevuje až mnoho hodin poté, co práce s
klávesnicí skončila, takže si člověk bolest a příslušnou činnost dlouho
nespojuje. Klesá také svalová síla při stisku. Když má někdo hodně velkou
smůlu, může se dostat do stadia, kdy si nezaváže ani tkaničky od bot, o řízení
auta ani nemluvě.
Podle odborníků, kteří se pokusili spočítat, co už je přespříliš, by člověk
neměl během hodiny překročit počet 10-12 tisíc úderů, což činí asi 1 700 slov.
Převedeno na standardní stránky by to bylo asi 6 stran. Osobně si ale myslím,
že uvedené číslo je velmi orientační. Jistě velmi záleží na individuální
odolnosti, technice práce, správné poloze rukou, celkovém zdravotním stavu a
dalších faktorech.
Prevence a léčba poškození zápěstí
Prevenci a léčbu RSI jsem shrnul podle náročnosti. Budete většinou začínat
jednoduššími úko-ny a pak případně přejdete k dalším.
Přestávky v práci si plánujte alespoň na 10-20 minut každou hodinu nebo ještě
lépe 5 minut přestávky po 20 minutách práce nebo ještě lépe 30 vteřin po 3
minutách práce. Během přestávek je dobré ruce procvičovat. Jednoduché cvičení
procvičující zápěstí a doporučované odborníky vypadá takto: Zatínejte ruce v
pěst, dost silně sevřete a vydržte asi vteřinu. Pak prsty roztahujte a
natahujte a v krajní poloze vydržte asi jednu vteřinu. Další cvičení spočívá v
tom, že předpažíte a ohýbáte ruce v zápěstích nahoru a dolů. Pak opisujte
dlaněmi kruhy v obou směrech.
Mobilizací nebo automobilizací zápěstí myslí odborníci v oblasti rehabilitace
opatrné povytahování, promasírování a vytřepávání zápěstí za pomoci druhé osoby
nebo druhé ruky. Uchopte ruku toho, komu pomáháte, jednou rukou za palcovou a
druhou za malíkovou stranu dlaně, jeho dlaň je otočena dolů. Jemně vytahujte
jeho zápěstí a rotujte jím v obou směrech. Tím se vytahuje příčný vaz, který
ohraničuje karpální tunel a zlepšuje se výživa nervu, který zde probíhá. Není-
li milující bytost právě po ruce, můžete si zápěstí mobilizovat za pomoci
vlastní druhé ruky.
Další cvik, který protahuje šlachy v oblasti karpálního tunelu a zlepšuje tak
krevní oběh, je docela jednoduchý. Tlačte přiměřenou silou plnou plochou dlaně
na nějaký vodorovný povrch. Během tohoto cvičení se sice na chvíli tlak v
karpálním tunelu zvýší, protože se do něj dostávají širší části šlach, ale po
skončení cvičení tlak naopak klesá. Karpální tunel se tak vlastně trochu
roztahuje. A o to nám jde.
Dobré je také procvičit si krk. Právě z krční páteře totiž vycházejí nervové
svazky, které inervují ruce. Užitečné bývá procvičení svalů kolem lopatek např.
tak, že budete kroužit rameny v obou směrech. Nebo můžete nechávat ruce viset
volně podle těla a uvolněně je vytřepávat. Během práce s klávesnicí použijete
jen malou, nezbytně nutnou sílu. Do klávesnice nemlaťte, škodili byste
klávesnici, ale hlavně sobě. Americký tým prokázal, že používání nadbytečné
síly při práci s klávesnicí zhoršuje průběh potíží v oblasti rukou. Totéž platí
o práci s myší, nemá smysl ji držet, jako kdyby vám zrovna utíkala.
Neohýbejte zápěstí vzhůru a ani je nevychylujte do stran. Přesně tohle totiž
zápěstí nesnášejí. Zápěstí mají být v prodloužení předloktí (nejsou zdvižena) a
ruce se při práci s klávesnici o nic neopírají. Při správné poloze je dlaň v
prodloužení předloktí a není ani vychýlena do strany. Zadní část klávesnice
nezdvíhejte, rozhodně ne příliš. V rámci vytváření dobrých návyků můžete naopak
zdvihnout její přední část (tu část blíž k vám). Bude vás to nutit zdvíhat ruce
a můžete tak předejít ohýbání zápěstí vzhůru. Při práci se nepodepírejte o
ruce. Podpírání se o ruce prakticky vyřazuje svaly nad místem, kde jste se
podepřeli. To vede k přetěžování právě těch nejcitlivějších oblastí kolem
zápěstí.
Držte ruce a zápěstí v teple a nepracujte pokud možno v průvanu. Jako dobrá
forma odpočinku se doporučuje jóga, tai či a podobná šetrná cvičení. Ke cvičení
můžete využívat i mechanické pomůcky jako čínské koule (některé navíc pěkně
cinkají) či mačkání tenisáků nebo gumových kroužků. Někdo má dobré zkušenosti
se speciálním rukavicemi, u nichž jsou volné prsty a které udržují tuto oblast
v teple. Dobrá finta, kterou doporučuji z vlastní zkušenosti, je použít na
zápěstí a dlaně elastické obinadlo. Na hřbetní stranu pod obinadlo pak zasuňte
krátkou dřevěnou dlahu (dobře poslouží např. ono dřívko, s jehož pomocí se
dívají doktoři lidem do krku nebo něco podobného). Dlaha vám zabrání ohýbat
zápěstí nahoru a pomůže vám vytvořit dobré pracovní návyky.
Na dobré návyky pamatujte i ve stresu a situaci, kdy "musíte" něco stihnout.
Stres problémy pohybového systému zhoršuje. Stres se dá mírnit relaxací,
meditací, procházkou apod. Mějte správně nastavenou židli a výšku stolu.
Zvláště důležité je nemít při práci ohnuté v zápěstích ruce nahoru. Dřívější
doporučení, aby při psaní spočívaly ruce na podložce před klávesnici, je
nevhodné proto, že se tak zápěstí ohýbají vzhůru. To zhoršuje výživu a
prokrvení v namáhaných oblastech. Podložka před klávesnicí se hodí jen pro
odpočinek rukou, např. když o něčem uvažujete.
Dobře a zpříma sedět je důležité i jako prevence poškození zápěstí.
V případě potíží doporučují američtí odborníci vyhledat lékařskou pomoc co
nejdříve. Problémem může být to, že počítačová poškození zápěstí zde nejsou tak
rozšířena jako v USA a že ne každý lékař dokáže stav správně posoudit a léčit.
Můžete zkusit protizánětlivé léky, různé masti (třeba s kafrem nebo s
kostivalem) a vyšší dávky vitaminu B6. Ně-kdo doporučuje ještě přidat vitaminy
E, C a A. Prospěšná bývá i masáž, akupresura nebo akupunktura. Vhodná může být
také vodoléčba a střídání teplé a studené koupele rukou asi po minutě po dobu
zhruba deseti minut.
Studený obklad mírní bolesti a působí proti zánětu. Jako studený obklad na
zápěstí může dobře posloužit třeba mražený hrášek v sáčku. Pak si z něj můžete
udělat polévku. Teplý obklad na napnuté svaly může snížit jejich napětí.
Bolesti, které trvají i v klidu, může mírnit dlaha nebo bandáž (viz výše). Ve
zdravotnických potřebách se dají za rozumnou cenu koupit i elastické chrániče
zápěstí. Další možností je injekce protizánětlivého hormonu kortisonu, kterou
lékař aplikuje do karpálního tunelu.
Někdy, zejména pokud se najde nález na EMG (vyšetření elektrické aktivity
svalů), doporučí lékař operaci. Při ní se přeřízne kloubní vaz tvořící střechu
karpálního tunelu. Tím se karpální tunel rozšíří. Je třeba počítat s tím, že
ruku bude třeba šetřit nejméně 4 týdny po operaci. Pracovní neschopnost trvá
obvykle 4-8 týdnů.
Ergonomické zkratky a trackball
Myš svádí k tomu, oddalovat loket od těla a působí bolesti v ramenou i v
zápěstích. Zkušený pracovník sahá po myši, jen když je to skutečně nutné.
Spousta věcí, na které potřebuje začátečník myš, se dá zvládnout z klávesnice.
Následuje pár "ergonomických zkratek" pro Word:
lCtrl + pravá nebo levá šipka: Přesune kurzor o jedno slovo příslušným směrem.
lCtrl + šipka nahoru nebo dolů: Přesune kurzor o odstavec nahoru nebo dolů.
lShift + pravá nebo levá šipka: Vybere písmeno nebo mezeru velikosti písmene
napravo nebo nalevo od kurzoru.
lShift + šipka nahoru nebo dolů: Vybere řádku pod nebo nad kurzorem.
lCtrl + Shift + pravá nebo levá šipka: Vybere slovo napravo nebo nalevo.
lCtrl + Shift + šipka nahoru nebo dolů: Vybere část odstavce do konce nahoru
nebo dolů, při opakování celý další odstavec.
lCtrl + kliknutí myší: Vybere větu, v níž se nachází kurzor.
lTrojnásobné kliknutí myší: Vybere celý odstavec.
lZa pomoci tabelátorů se dá pohybovat v dialogových oknech.
Zbytečně časté přecházení do nové obrazovky (tlačítko Page Down) si ušetříte,
když budete pracovat v režimu koncept a zvolíte možnost celá obrazovka
(kliknutím na ikonu nebo z menu Zobrazit). Ikonky a lištičky, které
začátečníkům zaberou dobrou polovinu obrazovky, se dají přivolat zpět
zmáčknutím klávesy Esc. Některé další klávesové zkratky jsou obecně známé (text
tučně, kurzivou, zarovnání vlevo, vpravo, na střed).
Zmíním ještě 2 zkratky, které používám často:
lAlt + tabulátor: Tato zkratka vás přemístí z úlohy, v níž se nacházíte, do té,
kde jste byli předtím. Je velmi vhodná k přepínání mezi textovým editorem a
průzkumníkem ve Windows 95 (nebo správcem souborů ve Windows 3.x) a zase
nazpátek.
lAlt + podtržené písmeno v roletovém menu: Vyvolá příslušnou volbu např. v
případě Alt + S se objeví volby z nabídky Soubor, Alt + Z vyvolá volby
odpovídající nabídce Zobrazit atd. Z toho si pak za pomoci šipek a klávesy
Enter můžete příslušnou volbu vybrat, aniž byste při tom sáhli na myš ("sahat
na myš brrr").
Kromě toho umožňuje Word tvorbu vlastních zkratek. Vyplatí se to pro činnosti,
které často používáte (já jsem si vytvořil např. zkratku pro rozšíření obrazu
na celou obrazovku). O tom, jak si vytvořit vlastní klávesové zkratky, se
dočtete v manuálu. Ke klávesovým zkratkám ale používejte zásadně obě ruce!
Např. při otevírání souboru levá drží Ctrl a pravá zmáčkne O. Vyhnete se tak
nepřirozeným polohám rukou a přetěžování zranitelných zápěstí.
Konečně existuje ještě jeden způsob, jak nahradit myš koupit si trackball.
Trackball je myš položená na záda, kterou pak člověk šimrá na břiše. Zabere na
stole méně místa a pro lidi, které z myši bolela ruka nebo rameno, je to dobré
řešení. Nevýhodou je snad jen vyšší cena než u běžných typů myší.
Rozhodně také nezapomínejte včas použít důležitou klávesovou zkratku Alt + F4.
Program tak ukončíte a můžete si jít odpočinout nebo se protáhnout.
8 1722 / Maf









Komentáře
K tomuto článku není připojena žádná diskuze, nebo byla zakázána.